跑前做6項動態拉伸 預防受傷提高表現

本站體育9月29日報道:

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有的跑者爲了節省時間,出門就直接跑步,忽略了跑前拉伸這個步驟。如果不進行跑前動態拉伸,會帶來一定的風險,增加受傷的機率。

堅持跑前動態拉伸,給跑者帶來的益處包括,提高身體的活動幅度、提高心率、激活肌肉、降低受傷風險、提高跑步表現等。

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跑前熱身可以包括2-5分鐘的健步走或慢跑,5-6項動態拉伸練習,每項30秒鐘。下面就推薦6項簡單易操作的拉伸練習。

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1、搖擺腿

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先以右側身體靠牆側站,右手可以輕扶牆面將左腿進行前後擺動,在此過程中核心保持收緊狀態。擺動15次之後換右腿進行練習。然後準備下一項拉伸。

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2、弓步前行

身體站直,雙手放在胯部,挺胸,核心收緊。先將右腳向前邁一大步,雙膝彎曲90°,身體擺出深度弓步的姿勢。左腿的膝蓋即將接觸到地面,右腿小腿與地面垂直。然後恢復站姿,將左腿向前邁一步,依舊擺出弓步的姿勢。兩條腿各完成15次即可。

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3、站姿擴腿

擺好站姿,雙手放在胯部,挺胸,核心收緊。先將右腿擡起,直到大腿與地面平行,膝蓋彎曲使小腿與地面垂直。然後將右腿向外側擴展。完成15次之後換左腿進行練習。

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4、鳥狗式

四肢着地,雙膝和雙手支撐在地面。膝蓋位於臀部的正下方,手腕位於肩膀的正下方。先將左手和右腿同時伸展開,然後再收回,直到左肘觸碰到右膝蓋。完成15次之後,換右臂和左腿進行練習15次。

5、腳跟腳尖走路

先用腳尖走路30-50米,返回時用腳跟走路。連續完成2次即可。這項練習能夠激活脛骨、腓腸肌羣、膝關節和腳。

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6、側弓步+越頂拉伸

擺好站姿之後,向右側邁一大步,身體向右膝蓋傾斜。然後將左臂向上擡起,越過頭頂向右側拉伸。恢復站姿後,左側身體進行同樣的動作。每一側各完成15次。

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